Pada mulanya, sistem latihan Kegel bertujuan untuk menguatkan otot pelvis dan kawasan intim pada wanita yang melahirkan anak. Dari masa ke masa, ia diperhatikan bahawa struktur otot organ kemaluan wanita / lelaki adalah serupa dan senaman Kegel juga berkesan untuk lelaki.
Faedah senaman yang kerap
Latihan harian yang betul mengikut kaedah Dr. Arnold Kegel membolehkan anda mencapai hasil berikut:
- stamina meningkat, pengurusan ejakulasi bertambah baik;
- peredaran darah bertambah baik, yang meningkatkan ketegaran zakar;
- risiko adenoma dan penyakit prostat lain hilang;
- meminimumkan kemungkinan prostatitis;
- merangsang peredaran pelvis;
- risiko penyakit yang berkaitan dengan inkontinensia kencing atau najis dihapuskan;
- organ seksual, dipam menggunakan teknik Kegel, membolehkan anda mendapatkan lebih banyak sensasi di atas katil, kualiti kehidupan seksual dan peningkatan libido;
- kecenderungan zakar ke badan dipulihkan.
Senaman kegel adalah sejenis pencegahan buasir.
Senaman kegel tiga langkah
Otot intim, yang gimnastik bertujuan untuk menguatkan, mengelilingi prostat. Keupayaan untuk menegang dan mengendurkan otot pubococcygeal sesuka hati memungkinkan untuk menangguhkan atau menghentikan permulaan ejakulasi.
Kitaran pertama atau latihan ketegangan/relaksasi
Kencangkan otot dengan sekuat tenaga dan tahan dalam ketegangan selama 3 saat. Kemudian berhenti berkontrak dan kekal sepenuhnya santai untuk jumlah masa yang sama.
Dalam proses melakukan gimnastik Kegel, anda perlu bernafas secara mendalam dan sekata, kerana ini memperkayakan darah dengan oksigen, yang menyuburkan otot (menarik nafas apabila tegang, menghembus nafas semasa berehat).
Pada mulanya, pergerakan sedemikian perlu dilakukan 20 hingga 30 kali sehari. Secara beransur-ansur (dalam masa seminggu), bilangan mereka perlu ditingkatkan kepada 50 kali. Senaman Kegel perlu dilakukan setiap hari selama 2 minggu.
Anda boleh melatih otot bukan sahaja di rumah. Tiada siapa yang akan mengesyaki bahawa anda melakukan latihan sedemikian walaupun dalam bas mini, duduk di tempat kerja di pejabat atau berada di dalam tandas, dsb.
Kitaran kedua atau senaman untuk ketegangan otot PC (tanpa mengira otot lain)
Pada permulaan set latihan ini, akan ada kecenderungan untuk mengencangkan otot pelvis lain secara serentak dengan otot pubococcygeal: perut, punggung, perut, otot muka, kaki dan jari pada mereka. Pada peringkat awal, ini adalah perkara biasa. Walau bagaimanapun, tugas anda adalah untuk belajar bagaimana untuk mengawal ketegangan / kelonggaran otot ini selain daripada semua yang lain.
Salah satu faktor kejayaan utama ialah konsisten. Tentukan minimum yang anda boleh capai tanpa perlu banyak usaha. Mulakan dari ini, secara beransur-ansur dan kerap meningkatkan beban.
Kitaran ketiga atau kami membuat pemampatan lebih lama dan kelonggaran lebih pendek
Pada peringkat ini, otot PC tegang dengan sekuat tenaga dan disimpan dalam keadaan ini selama 10 saat. Kemudian ia dilonggarkan selama 4 saat.
Latihan ini perlu dilakukan 20-30 kali sehari, secara beransur-ansur meningkat kepada 70-100. Adalah dinasihatkan untuk memecahkan kompleks kepada 2 bahagian (50 senaman pada waktu pagi, 50 pada waktu petang). Latihan kitaran ini perlu dilakukan selama 4 minggu. Seterusnya, anda hanya perlu mengekalkan bentuk otot, tidak melupakan latihan dan mengulanginya secara berkala.
Di atas katil dengan seorang wanita, penggunaan penguncupan jangka panjang otot Kegel boleh memanjangkan keseronokan dengan ketara.
Contoh melakukan senaman Kegel boleh dimuat turun atau dilihat dalam talian di Internet dengan mencari pelajaran video yang sepadan di YouTube.
Setelah melalui tiga langkah
Selepas melalui pelan senaman 3 langkah, anda boleh mula mencuba untuk melihat perkara yang paling sesuai untuk anda.
Berikut ialah contoh pilihan senaman individu:
- Ia adalah mudah untuk seseorang melakukan 2-3 mampatan selama 15 saat. dengan jeda 2 saat.
- Bagi yang lain, satu siri picitan 5 saat akan sesuai.
- Seseorang lebih suka 2-3 pemampatan pendek, maka terdapat rehat untuk pemulihan, selepas itu sekali lagi 2-3 pemampatan.
- Bagi sesetengah orang, melakukan kira-kira 40 mampatan memanaskan badan yang sangat singkat dahulu, kemudian 15 mampatan panjang tidak mengapa.
- Sesetengah orang memulakan latihan dengan kontraksi yang lemah selama 10-15 saat, secara beransur-ansur meningkatkan kekuatannya. Selepas mencapai maksimum, tanpa pergi ke keadaan santai, beban mula berkurangan secara beransur-ansur. Secara keseluruhan, dari 3 hingga 5 peringkat lulus mampatan.
Jurulatih Kegel
Untuk meningkatkan keberkesanan latihan Kegel, anda boleh menggunakan simulator khas. Versi wanita mendapat permintaan yang tinggi, versi lelaki kurang popular.
Mesin senaman paling popular untuk lelaki dengan bola khas. Ia dibentangkan dalam bentuk 2 bola diameter berbeza yang diperbuat daripada bahan hypoallergenic silikon. Simulator sedemikian tersedia untuk digunakan di rumah.
Peranti ini dilengkapi dengan sensor yang membolehkan anda mengawal kerumitan kelas. Dalam pemasangan moden, terdapat program yang boleh dipasang pada telefon pintar. Ia menjejaki tahap beban dan keteraturan kelas, yang agak mudah dan berkesan.
Walau bagaimanapun, anda juga boleh menggunakan pengurut tanpa program, dalam hal ini anda perlu mengawal beban sendiri. Simulator ini sesuai untuk pemula dan orang yang berpengalaman.
Adalah lebih baik untuk mula menggunakan simulator selepas anda menguasai latihan asas dan sedikit sebanyak tahu cara mengawal otot.
Latihan Kegel sebaiknya dilakukan dengan pundi kencing kosong.
Kontraindikasi untuk bersenam
Sistem latihan Kegel mempunyai kontraindikasi berikut:
- proses purulen-radang yang berlaku di kawasan pelvis, termasuk penyakit prostat (beban boleh memburukkan lagi perjalanan penyakit);
- komplikasi trombotik dan tumor dalam saluran kencing;
- Operasi baru-baru ini dipindahkan pada organ pelvis, penyingkiran prostat (selepas tamat tempoh pemulihan, tidak akan ada bahaya dari gimnastik).
Latihan Kegel yang kerap dan berpanjangan boleh membawa kepada beban otot organ kemaluan yang berlebihan. Ini mungkin disertai dengan detik-detik negatif dalam bentuk ejakulasi pramatang atau mati pucuk sementara. Oleh itu, sangat penting bagi pemula untuk berehat panjang.
Hasil daripada kerja Kegel mungkin muncul pada selang masa yang berbeza. Sekiranya diafragma lantai pelvis sangat lemah sebelum latihan, maka penambahbaikan tidak akan ketara dengan cepat (selepas kira-kira enam bulan). Dalam kes lain, kesannya akan muncul selepas 1-2 bulan kelas.